SAĞLIKLI YAŞLANMANIN FORMÜLÜ: Aynı Yaştalar Ama Aynı Hızda Yaşlanmıyorlar! Nedeni Ortaya Çıktı
Takvim yaşı değiştirilemiyor ancak vücudun nasıl yaşlandığı yaşam tarzına göre farklılık gösterebiliyor. Düzenli hareket, yeterli protein tüketimi, dengeli beslenme ve kronik hastalıkların kontrol altında tutulması sağlıklı yaşlanmada önemli rol oynuyor. Uzmanlar, özellikle ileri yaşta kas kaybı, yetersiz beslenme ve kontrolsüz takviye kullanımına karşı dikkatli olunması gerektiğini belirtiyor.
Aynı yaşta olmalarına rağmen bazı insanlar çok daha genç bir fiziksel kapasiteye sahip olabilirken, bazılarında yaşlanmanın etkileri daha erken ortaya çıkabiliyor.
Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Birkan İlhan, takvim yaşının değiştirilemeyeceğini ancak yaşlanma sürecinin yaşam tarzıyla önemli ölçüde etkilenebileceğini söyledi.
Düzenli hareket, yeterli protein, dengeli beslenme ve kronik hastalıkların kontrol altında tutulması sağlıklı yaşlanmada öne çıkan faktörler arasında yer alıyor.
Yaş almak kaçınılmaz olsa da herkes aynı hızda ve aynı şekilde yaşlanmıyor. Aynı takvim yaşındaki iki kişinin kas gücü, fiziksel kapasitesi, metabolik sağlığı ve günlük yaşamını bağımsız sürdürebilme becerisi birbirinden oldukça farklı olabiliyor.
Sağlıklı yaşlanmanın yalnızca uzun yaşamak anlamına gelmediğine dikkat çeken uzmanlar, ilerleyen yaşlarda fiziksel ve zihinsel kapasitenin korunmasının da büyük önem taşıdığını belirtiyor.
Takvim yaşı ile biyolojik yaş birbirinden farklı kavramlar olarak değerlendiriliyor.
Takvim yaşı, kişinin doğumundan itibaren geçen süreyi ifade ederken biyolojik yaş; organların, damarların, kasların ve metabolik sistemlerin ne ölçüde yaşlandığını ortaya koymaya çalışan daha geniş bir kavram olarak tanımlanıyor.
Bu nedenle aynı yaştaki iki kişinin sağlık durumları ve fiziksel kapasiteleri büyük ölçüde farklılık gösterebiliyor.
Geriatri biliminde de “tipik bir yaşlı insan yoktur” yaklaşımı benimseniyor.
Bazı 80 yaşındaki bireyler fiziksel ve zihinsel açıdan kendilerinden çok daha genç kişilerle benzer kapasite gösterebilirken, aynı yaştaki başka bir kişi günlük yaşamını sürdürebilmek için desteğe ihtiyaç duyabiliyor.
Son yıllarda DNA metilasyonuna dayanan “epigenetik saatler” ve biyolojik yaş testleri giderek daha fazla ilgi görüyor. Ancak bu testlerin kişinin gerçek biyolojik yaşını kesin olarak ortaya koyan ve günlük klinik uygulamada standart olarak kullanılan yöntemler olduğunu söylemek için henüz yeterli bilimsel veri bulunmuyor.
Buna karşılık biyolojik yaşlanma hızını etkileyen birçok faktörün bilimsel olarak iyi bilindiğine dikkat çekiliyor.
Düzenli fiziksel aktivite yapmak, kas gücünü korumak, dengeli beslenmek, sigaradan uzak durmak ve yeterli uyumak daha sağlıklı yaşlanmanın temel unsurları arasında gösteriliyor.
Hipertansiyon, diyabet, obezite ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların ve risk faktörlerinin kontrol altında tutulması da büyük önem taşıyor.
Sağlıklı yaşlanmanın temel mesajı ise şu sözlerle özetleniyor:
“Takvim yaşımızı değiştiremeyiz ama nasıl yaşlandığımızı önemli ölçüde etkileyebiliriz.”
İleri yaşta sağlıklı beslenme yalnızca kilo almamak veya kilo vermek üzerinden değerlendirilmemeli.Özellikle bazı yaşlı bireylerde istemsiz kilo kaybı ve yetersiz beslenme, fazla kilodan çok daha ciddi bir sağlık sorununa dönüşebiliyor.Sebze ve meyve, tam tahıl, kurubaklagiller, zeytinyağı, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri ile yeterli protein kaynaklarını içeren Akdeniz tipi beslenme modeli sağlıklı yaşlanma açısından önemli bir temel oluşturuyor. Uygun miktarda kırmızı et de bu beslenme modeline eklenebiliyor.
Kas kütlesinin ve kas gücünün korunabilmesi için ileri yaşlarda yeterli protein tüketimi önem taşıyor.
Avrupa Klinik Nütrisyon ve Metabolizma Derneği (ESPEN), yaşlı bireylerde günlük protein alımının en az yaklaşık 1 gram/kg/gün düzeyinde olmasını öneriyor.
Sağlıklı yaşlı bireylerde bu miktar çoğunlukla 1,0-1,2 gram/kg/gün olarak değerlendiriliyor. Akut veya kronik hastalık, yetersiz beslenme ya da artmış gereksinim durumlarında ise ihtiyaç 1,5 gram/kg/gün seviyelerine kadar çıkabiliyor.
Örneğin 70 kilogram ağırlığındaki sağlıklı bir yaşlı bireyin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 70-84 gram arasında olabilirken, zatürre gibi ciddi bir hastalık nedeniyle hastaneye yatılması durumunda ihtiyaç yaklaşık 100 grama ulaşabiliyor.
Ancak ileri böbrek hastalığı bulunan kişilerde tüketilecek protein miktarının kişiye özel olarak belirlenmesi gerekiyor.
İleri yaştaki bireylerin yetersiz beslenme açısından düzenli olarak değerlendirilmesi öneriliyor. Yetersiz sıvı tüketimi de yaşlı bireylerde dikkat edilmesi gereken önemli risklerden biri olarak gösteriliyor. Kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir ve folat gibi mikrobesinlerin eksikliklerinin de gerektiğinde araştırılması gerekiyor.
ÇOK SAYIDA TAKVİYE KULLANMAK SAĞLIKLI YAŞLANMA ANLAMINA GELMİYOR
Vitamin ve takviyelerin kontrolsüz şekilde kullanılması ise sağlıklı yaşlanmayla eş anlamlı değil. Eksiklik veya tıbbi bir gereklilik bulunmadığı halde gelişigüzel kullanılan takviyelerin yaşam süresini uzattığına ilişkin güçlü bilimsel kanıt bulunmadığını vurgulayan Prof. Dr. Birkan İlhan, vitamin ve takviyelerin doktor değerlendirmesi doğrultusunda kullanılması gerektiğine dikkat çekti.
