METABOLİZMAYI RESMEN KİLİTLİYOR! Diyet ve Egzersize Rağmen Erimeyen Yağların, Gitmeyen Kiloların Bir Numaralı Nedeni!
Az yediğiniz, spor yaptığınız halde kilolarınızı veremiyorsanız sorun hormonların işlevini sağlıklı biçimde yerine getirmemesinden kaynaklanıyor olabilir. Peki metabolizmayı kilitleyen sağlık sorunları neler? Kilo vermek için ne gibi adımlar izlemek gerekiyor? Detaylar haberde...
Birçok kadında kilo verme süreci irade eksikliğinden değil, hormonların işlevini sağlıklı biçimde yerine getirmemesinden etkileniyor. İnsülin direnci, Polikistik Over Sendromu ve kronik inflamasyon, metabolizmayı kilitliyor. Doğru beslenme ve yaşam tarzı düzenlemeleriyle bu döngü kırılabilir. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez Sabah'taki köşesinde konuyla ilgili önemli bilgiler verdi.
Ülkemizde her geçen gün sıklığı artan polikistik yumurtalık sendromlu kadınların yanlış beslendiği ve bir türlü kilo veremediğini görüyorum. Bu nedenle polistik yumurtalık sendromu hastalarında beslenme önerilerimi Klinik Diyetisyen olarak tecrübelerim doğrultusunda sizlerle paylaşmak istiyorum. Temel nedeni tam olarak açıklanamayan bu hastalıkta 3 ana etken olan insülin direnci, obezite ve kronik düşük dereceli inflamasyon hastalığın ilerlemesine katkı sağlamamaktadır. Bu nedenle bu 3 noktada beslenmeyle kontrol altına alınabildiği için hastaya yaşam değişiklikleri konusunda doğru yolu göstererek hastalığın semptomlarını dizginlenmesinde yardımcı olmak gerekmektedir. Eğer bu hastalarda insülin direncini düzeltmezsek; kıllanma, akne ve saçlarda yaygın dökülme gibi klinik komplikasyonların hızlı görülmesine neden olur. Ayrıca kısırlığa yol açar.
Balık yağı ile omega 3 açıkçası iç içe geçmiş bir kavramdır. Balık yağı balıklardan elde edilen doğal yağdır. Daha açık bir ifadeyle somon, uskumru, krill, sardalya veya hamsi gibi yağlı balıkların dokularından elde edilen doğal yağın adına balık yağı demekteyiz. Balık yağı aslında birçok çeşitli yağ asitlerinin olduğu daha çok omega 3 yağ asitlerinin bulunduğu yağ diyebiliriz. Çünkü balıkların türüne göre elde edilen balık yağında omega 3 miktarı farklılık göstermektedir. Balık yağında omega 3 yağ asitlerinin dışında omega 6, omega 9 ve doymuş yağ asitleri de bulunur.Omega 3 yağ asitlerinden EPA ve DHA adlı elzem iki yağ asidi türü ön plana çıkmaktadır. Bu iki yağ asidi çoklu doymamış yağ asitleri sınıfında olup vücudun kalp, beyin, göz sağlığı için önemli rol oynayan elzem yağlar olarak tanımlamaktayız. Bir de bitkisel kaynaklı omega 3 çeşidi vardır. Buna alfa linolenik asit deriz. Ceviz, keten tohumu ve çiya tohumunda bulunur ancak bu yiyeceklerde yüksek miktarda olan alfa linolenik asidin çok az bir kısmı EPA ve DHA dönüşmektedir.
Omega 3 ihtiyacımızı balık yiyerek karşılayabiliriz. Haftada 2 kere balık yemek yeterli kalp sağlığı koruyucu omega 3 ihtiyacını sağlayamamaktadır. Haftada 4 kere balık tercih etmek omega 3 ihtiyacını karşılamada güvenli sıklıktır. Ancak ülkemizde ayda 1 kere bile düzenli balık yiyen çok az insan olduğu için ya balık tüketim sıklığını arttırmak ya da saf omega 3 takviye olarak tercih edilmelidir. Omega 3 antiinflamutuvar etkili kronik inflamasyonu dizginleyen en doğru besin faktörüdür.Omega 3 zengin balık veya takviye alırken tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagil ve kuruyemiş içeren beslenmede uygulandığında omega 3 yağ asidinin sağlığımıza etkisi artar.Omega 6 yağ asitlerinden fazla omega 3 yağ asitlerinden yetersiz veya az beslenme vücutta inflamasyonu arttırır. Bu sebeple omega 6 ile omega 3 yağ asitleri içeren besinleri dengeli alımı sağlamak gerekmektedir. Dengeli omega 6 ve omega 3 yağ asitleri içeren besinleri dengeli alımı sağlamak gerekmektedir. Dengeli omega 6 ve omege 3 yağ asitleri içeren beslenme kalp, göz, beyin, eklem, kas sağlığını iyileştirir. Rafinasyona uğramış bitkisel yağlar ve işlenmiş tüm endüstriyel besinlerden uzak durmak bu yağ asitlerini dengede tutmak için çok önemlidir.
Polistik Yumurtalık Sendromu için benim tavsiye edeceğim tek beslenme Glisemik İndeksi Düşük Proteini Yüksek Ketojenik Akdeniz Diyeti olacaktır. Bu önerdiğim beslenme ile inatçı insülin direnci kırılarak yağ dokusu hızlı bir şekilde eriyip kasların korunması sağlanacaktır. Böylece endokrinolojik sorun da çözülecektir.
9 adımda bu önemli hastalıkta beslenmede dikkat edilmesi gerekenlere göz atalım.
1- Glisemik indeksi düşük besinler insülin duyarlılığını arttırır, kan şekerini düzenler ve yumurtlamayı destekler. Tecrübelerim baklagil, kuruyemiş, tam tahıl gibi lif içeriği düşük rafine karbonhidratı oldukça az olan bu besin gruplarıyla uygun porsiyonda yemek inflamasyonun da düzelmesini sağlar. Haftada 4 kere baklagil, haftada 3 kere tam tahıl ve her gün düzenli kuruyemiş Polistik Yumurtalık Sendromu hastalıkları için önemli diyebilirim.
2- Akdeniz diyetinde bulunan zeytinyağı, taze otlar, baharatlar, taze sebzeler, tam yağlı süt ürünleri inflamasyonu dizginler ve akne oluşumunu önler. İnsülin direncinin hızlı kırılmasını sağlar. Kefir, yoğurt, süt, peynir günde 2 porsiyona kadar mutlaka olmalıdır. Süt ürünleri hormonal dengesizliğin düzenlenmesine katkı sağlar.
3- Ketosiz durumu Polistik Yumurtalık Sendromu'nda insülin direncinin tedavi edilmesinde süper etkilidir. Günde 50 g toplam karbonhidrat alımına odaklanarak Akdeniz diyeti tipi glisemik indeksi düşük besin seçimi kıllanmayı önlemekte, saç dökülmesini durdurabilmektedir. Omega 3 destekli balığı sık yemeye yönelmek bu hastalıkta hormonsal düzenin tekrar kazanılmasını sağlar.
4- Yumurta, kırmızı et, tavuk veya hindi etini sık ve bol miktarda Polikistik Yumurtalık Sendromlu hastalar yemeye dikkat etmelidir. Kas dokusunun korunmasını sağlayarak insülin direncinin kırılmasını sağlayan bu besinleri öğünlere dengeli dağıtmanızı tavsiye ederim. Bu besinler D vitamini, magnezyum, niasini de bol içerir ve adet düzensizliğinin iyileşmesine katkı sağlayabilir.
5- Polistik Yumurtalık Sendromu hastaları fitoöstrojen etkili rezeneyi sıkça tercih ederek adet döngüsünün düzenlenmesine katkı sağladığını klinik tecrübelerime dayanarak söyleyebilirim.
6- Bitkisel desteklerinin hiçbiri Polikistik Yumurtalık Sendromu tedavisi için umut verici sonuçlar vermemiştir. Sadece D vitamini desteğinin insülin duyarlılığını ciddi olarak arttırdığını ve insülin direncini normal seviyeye getirdiğini göstermiştir. D vitamini desteğinin yumurtalık fonksiyonunu düzenleyebildiği de bildirilmiştir.
7- Kahve Polistik Yumurtalık Sendromu yaşayan kadınlar için doğal bir metabolizma düzenleyecidir. Polifenollerden zengin kahve, glikoz emilimini yavaşlatır ve kan şekeri kontrolünü destekler, pankreastaki beta hücrelerinin fonksiyonlarını yeniler. Böylece insülin direncini kontrol altında tutmayı destekler. Günde 3 fincan filtre kahve bu hastalar için teröpatik etkilidir.
8- Öğün sayısı azaldıkça vücutta azot kullanılabilirliği azalır ve kas kaybı kolaylaşır. Öğün sayısı arttıkça insülin duyarlılığı azalarak dokular insülini düzenli kullanamaz hale gelir. O nedenle Polistik Yumurtalık Sendromu hastaları mutlaka 3 ana 1 ara öğün ile beslenmelerini planlamaları gerekmektedir. 3 ana öğün metabolizmanın korunması için önemlidir.
9- Polistik Yumurtalık Sendromu kadınların prebiyotik ve probiyotik içeren besinleri 3 ay kadar düzenli olarak beslenmesinde yer vermesinin hormonsal parametrelerin düzenlenmesinde fayda sağladığını gösteren klinik çalışmaların olduğunu söylemeliyim. Muz, pırasa, enginar, soğan, sarımsak, buğday rüşeymi, kuşkonmaz, hindiba, yer elması, kefir ve lahana turşusu bu hastalar için şifadır diyebilirim.